Tất tần tật về Plank mà ai tập gym cũng phải biết - NhacTapGym.Com

Tất tần tật về Plank mà ai tập gym cũng phải biết

Việc theo đuổi một chế độ ăn khắc nghiệt có nghĩa lý gì nếu như nó chỉ làm lộ ra vùng core yếu? Hãy cùng học cách sử dụng plank để tập cho mình vùng core khỏe mạnh và săn chắc

Đâu là bài tập đầu tiên bạn nghĩ đến khi nói về việc tập chân? Tôi cá rằng đó là squat. Và cũng giống như bench press sẽ xuất hiện đầu tiên khi bạn nghĩ về tập ngực, bài tập đầu tiên nên được nghĩ tới khi nhắc tới core là plank.

Tôi sẽ bỏ qua lần này nếu như thứ bạn nghĩ đến đầu tiên là crunch (gập bụng) thay vì plank, nhưng tôi đảm bảo rằng nó sẽ không như vậy một lần nào nữa sau khi tôi giải thích cho bạn tại sao các biến thể của plank là các bài cơ bản và hiệu quả nhất để tập cho core.

Trước tiên hãy cùng nói về thuật ngữ ưa thích của bất cứ ai quan tâm đến fitness – core. Core là gì? Nếu như bạn ngay lập tức đáp rằng đó là “abs” hoặc “6 múi”, thì bạn đang đi đúng hướng. Nhưng câu trả lời còn phức tạp hơn vậy.

Hãy đứng dậy và đặt một tay vào ngang eo và một tay ở ngay phía dưới ngực. Về cơ bản mọi cơ bắp ở trong vùng đó – cả trước và sau – chính là “core”

plank-2-1

Bạn có các cơ chủ vận lớn như cơ bụng, lưng dưới, mông, cơ xiên… nhưng còn rất nhiều cơ bắp nhỏ hơn khác như cơ giạng, cơ thắt lưng và cơ răng cưa cũng có vai trò quan trọng không kém. Cơ bụng ngang của bạn có thể không nổi rõ như trong các bức ảnh trên Instagram, nhưng nếu như nó yếu hay không phát lực hoàn chỉnh như phần còn lại của core thì sức mạnh và độ ổn định của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Trên quan điểm của một người tập tạ, vai trò quan trọng nhất của core là giúp tạo ra sự ổn định giữa thân trên và thân dưới và phòng tránh chấn thương khi tập nặng. Hiểu được điều đó, việc tập cho các cơ bắp này bằng các bài cruch và side bend không rõ ràng là không có nghĩa lý gì.

Các biến thể của plank là các bài tập hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh cho toàn bộ vùng core và trong quá trình tập đó tất cả các cơ bắp kia, dù lớn dù nhỏ đều hoạt động cùng nhau. Hôm nay tôi sẽ chia sẽ với bạn 5 biến thể plank ưa thích của tôi, cùng với các phiên bản nâng cao hơn của chúng và một kế hoạch tập lũy tiến giúp bạn tăng sức mạnh và sức bền.

1. Plank cơ bản

Còn được gọi là plank cẳng tay, nó là chén thánh cho sức mạnh và độ ổn định core. Bắt đầu từ “tư thế chống đẩy”, bạn giữ cho thân mình thẳng tuyệt đối, hạ cẳng tay xuống dưới sàn. Giữ đầu ở tư thế tự nhiên (ngẩng đầu lên sẽ làm bạn đau cổ và hông bị hạ xuống) và cơ bụng duỗi.

Đừng phạm sai lầm với việc để cơ bụng kéo giãn và hông võng xuống hay nghiên ngả bên nọ sang bên kia. Nếu như bạn cảm thấy sức căng suốt dọc xương sống thì điều đó có nghĩa là cơ bụng của bạn đã thả lỏng và tư thế của bạn không chuẩn. Một khi bạn không còn giữ được cơ thể mình cứng nữa cũng là lúc hiệp tập nên kết thúc. Bên cạnh việc tập cho mọi cơ bắp ở vùng core, dạng cơ bản này cũng tác động vào vùng vai và bắp tay sau.

Video Plank Cơ Bản Và Biến Thể

  • Phiên bản nâng cao: Thêm bánh tạ – Tư thế giống như plank truyền thống như một người khác sẽ giúp bạn đặt thêm bánh tạ lên lưng
  • Biên thể động tác: Band Row – Bắt đầu từ tư thế plank và nắm dây đàn hồi hoặc dây cáp ở khoảng cách tối thiểu bằng chiều dài t ay ở phía trước của bạn. Kéo dây về phía thân, đưa khuỷu tay về phía hông. Cách này giúp biến plank thành một bài tập “chống xoay”, nghĩa là core của bạn phải hoạt động để tạo ra sự ổn định là chống lại lực quay khỏi bên không được chống. Đảm bảo rằng bạn hoàn thành hiệp tập cho mỗi bên.

2. Side Plank (1 bên)

Bắt đầu từ nằm ngang, sau đó chống thân lên bằng khuỷu tay, đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn nằm thẳng lên nhau. Từ từ nâng hông khỏi mặt đất, giữ cơ xiên căng cho đến khi cơ thể bạn hoàn toàn thẳng hàng.

Tránh việc để cho vai bị quay đi (giải pháp đơn giản nhất là hướng cánh tay bên trên của bạn thẳng lên trần nhà). Ngoài cơ xiên ra, side plank cũng tác động vào cơ giạng, cơ vai và cơ xô

Video Side Plank

  • Phiên bản nâng cao: Hình ngôi sao hay “nâng một chân” –Nâng chân phía trên của bạn lên và giữ nó và tay trên của bạn hướng về phía trần nhà. Cách này sẽ giúp tác động mạnh vào cơ mông và cơ giạng hông phía dưới.
  • Biến thể động tác: Rear Delt Fly – Bắt đầu từ side plank và nắm một cục tạ tay nhẹ bằng tay bên trên. Từ từ thực hiện rear delt fly cho tới khi tạ hướng thẳng lên trần nhà. Trong khi tạ di chuyển, cơ thể bạn phải chống lại lực xoay và cố gắng giữ ổn định.

3. Glute Plank

Còn được biết đến là glute bridge, phiên bản này tập trung vào “cơ core phía sau” – cơ mông, lưng dưới… cũng như cơ đùi sau

Bắt đầu với việc nằm ngửa lên chỉ với vai tiếp xúc với ghế và chân bạn cong một góc 90 độ. Duỗi cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới cho đến khi lưng của bạn song song với mặt sàn.

Video Glute Plank

  • Phiên bản nâng cao: Thêm khối lượng – Giữ một quả med ball hay một thanh tạ ngang hông
  • Biến thể động tác: Sử dụng một chân – Giữ một chân duỗi ra trong khi bạn hạ hông xuống rồi lại duỗi lên, gồng cơ và ngưng một chút ở điểm cao nhất.

4. Neck Plank

Tư thế này tương tự như Glute Plank, ngoại trừ việc chỉ có phần sau cổ của bạn tiếp xúc với ghế hay bóng tập. Đẩm bảo rằng đầu bạn ở vị trí tự nhiên và xương sống thẳng (đừng chống bằng phần trên của đầu) và giữ cho toàn bộ dọc thân phía sau từ cổ trở xuống tham gia vào.

Đây đương nhiên không phải bài tập dành cho người mới và nó hữu ích nahast với các vận động viên như đô vật hoặc vận động viên bóng bầu dục  những môn đòi hỏi sức cổ rất lớn.

Video Neck Plank

  • Phiên bản nâng cao: Thêm bánh tạ- Giữ một bánh tạ hoặc med ball ở ngang hông và thực hiện bài tập không quá 5-10 giây
  • Biến thể bài tập: Sử dụng dây đàn hồi chống xoay – Đặt một đầu dây đàn hồi vào phía ngang thân bạn, sau khi đã vào vị trí hãy kéo căng nó ra phía trước thân bạn, tạo ra một lực xoay về phía dây. Giữ tự nhiên và chống lại sức căng của dây khi nó cố xoay thân bạn đi. Giữ 10 giây mỗi bên.

5. Push Up Plank

Tư thế này cũng giống tư thế truyền thống, ngoài trừ việc bạn giữ cho tay thẳng thay vì “nghỉ” ở khuỷu tay. Tư thế này cũng cho phép cơ ngực tham gia vào như khi bạn gồng ở điểm cao nhất của bài bench hay dumbbell press.

Video Push Up Plank

  • Phiên bản nâng cao: Một chân – từ từ nâng một chân bằng cách gồng cơ mông. Đừng để cho hông bị nâng lên. Cách này sẽ giúp tăng sức căng lên cơ duỗi hông của “chân phía sau”và cũng thêm vào yếu tố bất ổn định chéo thân. Cố gắng thực hiện giữ 10 giây mỗi chân
  • Biến thể bài tập:  Stability Alternates – Từ từ nâng một chân và tay bên đối diện lên. Cố giữ thăng bằng ở điểm cao nhất và sau đó đổi bên. Mục tiêu là giữ cho cơ thể ổn định và song song với mặt sàn. Đây là bài tập rất tuyệt để tập thăng bằng, sự đồng bộ và khả năng ổn định chéo thân của toàn bộ vùng cơ. Thực hiện mỗi bên 10 lần

Kế hoạch tập lũy tiến

Chương trình tập dưới đây sẽ giúp bạn từ một beginner thành một master chỉ trong 4 tuần! Thực hiện nó 3 lần mỗi tuần

Lưu ý: Trong circuit training, bạn sẽ thực hiện một loạt các động tác kế tiếp nhau và hầu như không nghỉ giữa các động tác

TUẦN 1

Tập 3 bài kiểu circuit (vòng). Thực hiện mỗi circuit 3 lần, nghỉ 1 phút sau khi hoàn thành 1 circuit
Bài tập Số lần
Circuit
– 1a. Plank cơ bản  30-60 giây
– 1b. Side Plank  15 giây mỗi bên
– 1c. Glute Plank  30 giây

TUẦN 2

Thực hiện 3 bài như một circuit. Thực hiện mỗi circuit 3 lần, nghỉ 1 phút sau khi hoàn thành 1 circuit
Bài tập Số lần
Circuit
– 1a. Plank cơ bản  60-90 giây
– 1b. Side Plank  30 giây mỗi bên
– 1c. Glute Plank  30-60 giây

TUẦN 3

Tập 6 bài kiểu circuit (vòng). Thực hiện mỗi circuit 3 lần, nghỉ 1 phút sau khi hoàn thành 1 circuit
Bài tập Số lần
Circuit
– 1a. Push Up Plank Stability Alternates  10 lần mỗi chân
– 1b. Plank cơ bản  60 giây
– 1c. Side Plank  40 giây mỗi bên (10 giây đầu nâng chân trên lên)
– 1d. Neck Plank 10 giây
– 1e. Glute Plank Cầm thêm tạ. Tập 5 set. Mỗi set giữ 5 giây.
– 1f. Plank cơ bản 60 giây.

TUẦN 4

Tuần 4 chỉ tập 2 lần/ tuần.

Hoàn thành các bài 1a, 1b và 1c thành 1 triset (3 bài liên tục). Thực hiện triset 3 lượt, nghỉ 1 phút sau mỗi triset. Thực hiện các bài 2a và 2b thành 1 superset (2 bài liên tục). Thực hiện superset 3 lượt, nghỉ 1 phút sau mỗi superset.
Bài tập Số lần
Triset (thực hiện 3 trisets)
– 1a. Side Plank biến thể Rear Delt Fly   8 lần mỗi bên
– 1b. Plank cơ bản (thêm tạ trên lưng)  30 giây
– 1c. Plank cơ bản với biến thể Band Row  8 lần mỗi bên
Superset (thực hiện 3 supersets)
– 2a. Push Up Plank Stability Alternates 10 lần mỗi chân. Tại vị trí cao nhất, giữ 3 giây.
– 2b. Neck Plank 30 giây
3. Glute Plank (thêm tạ) 10 set. Mỗi set 3 giây.
4. Plank cơ bản càng nhiều càng tốt