Tập mãi mà vẫn không lên cơ? Anh em thử các phương pháp này xem sao? - NhacTapGym.Com

Tập mãi mà vẫn không lên cơ? Anh em thử các phương pháp này xem sao?

Một ngày tập của dân thể hình thường sẽ là: đến gym, sau khi khởi động thì bắt đầu lịch tập ngày hôm đó, cứ mỗi một nhóm cơ thì tập chừng 3-4 hiệp với 8-10 nhịp/hiệp, xong đến nhóm cơ tiếp theo. Sau một thời gian tập khi đã quen với mức tạ, thấy cơ lên vừa vừa thì bắt đầu chuyển sang mức tạ kế tiếp. Cứ vậy mà triển, đều đều ngày nào cũng như ngày đó. Thế nếu tăng mức tạ mà … cơ không lên nữa thì sao?

Bài viết này sẽ giới thiệu với anh em một số phương pháp tập hơi khác so với những gì thường ngày anh em đang làm. Một là để giới thiệu phương pháp tập mới cho anh em đỡ … ngán, hai là những phương pháp này sẽ mang lại hiệu quả nhất định cho vấn nạn … tập mãi mà không lên cơ.

Nói là phương pháp cho nó phức tạp, ở đây chủ yếu là thay đổi số lượng hiệp tập và số lần anh em tập cho mỗi hiệp thôi. Tuy nhiên, cách sắp xếp khác nhau sẽ đem lại những hiệu quả khác nhau.

Phương pháp 1: Kim tự tháp bình thường và kim tự tháp ngược. 

Phương pháp tập kim tự tháp thường (Pyramid training) là phương pháp tập bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ, số lần tập trong mỗi hiệp (Từ giờ tôi sẽ gọi tắt là rep) lớn: phần này là đáy kim tự tháp, trong các hiệp tiếp theo trọng lượng tạ sẽ tăng lên nhưng số reps thì lại giảm xuống (Đỉnh kim tự tháp)

Phương pháp tập kim tự tháp thường (Pyramid training) là phương pháp tập bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ, số lần tập trong mỗi hiệp (Từ giờ tôi sẽ gọi tắt là rep) lớn: phần này là đáy kim tự tháp, trong các hiệp tiếp theo trọng lượng tạ sẽ tăng lên nhưng số reps thì lại giảm xuống (Đỉnh kim tự tháp)

Để cho dễ hiểu, đây là bảng mô tả tương đối trong bài nằm đẩy tạ đòn cho anh em dễ hình dung

SET Trọng lượng tạ (Kg) Số rep
Set 1 61kg 15 reps
Set 2 83kg 10 reps
Set 3 92kg 6 reps
Set 4 102kg 3 reps
Set 5 111kg 2 reps
Set 6 120kg 6 reps

Lưu ý: Trọng lượng tạ trong bảng này dành cho người tập lâu năm theo thể trạng của người phương Tây, anh em có thể dựa theo đó mà áp dụng cho phù hợp với bản thân.

Điểm mạnh và yếu của kiểu kim tự tháp bình thường

Điểm mạnh: 

  • Đã bao gồm phần khởi động cho từng nhóm cơ: Việc bắt đầu hiệp đầu tiên với số lượng tạ nhẹ và số reps lớn và theo sau mỗi hiệp, các nhóm cơ sẽ được khởi động kĩ và hiệu quả.
  • Tăng sức mạnh rất tốt: Rất nhiều vận động viên cử tạ (chú ý: VĐV cử tạ chứ không phải thể hình nhé) muốn tăng tối đa sức mạnh thì thường dùng phương pháp kim tự tháp. Các hiệp đầu chỉ dành cho khởi động, đến 1-2 hiệp cuối mới là mức tạ mà họ thực sự nâng.

Điểm yếu: 

Tập phương pháp này rất nhanh mệt vì số reps trong thời gian đầu là rất lớn, trở về sau số reps ít hơn nhưng tạ cũng nặng hơn rất nhiều. Trọng lượng tạ anh em muốn tập thực sự ví dụ là 60kg nhưng khoảng 3 – 4 hiệp đầu chúng ta chỉ tập ở mức thấp hơn rất nhiều và chính vì lượng reps lớn nên chưa đạt trọng lượng qui định thì đã … đuối rồi. Nếu gặp trường hợp như vậy thì hiệu quả lên cơ là có, nhưng không làm cho cơ to lên mà trở nên săn chắc hơn. Điều này thì lại không đúng với mục tiêu tập luyện đặt ra ban đầu.

Phương pháp 2: Kim tự tháp ngược (Reverse Pyramid)

Tên như cách tập, anh em chỉ tập ngược lại số hiệp và reps so với phương pháp trên ... là xong. Đầu tiên là hãy khởi động thật kỹ (Điều này rất quan trọng) sau đó thì hãy chuyển sang tập với trọng lượng tạ lớn nhất mình có thể tập với số reps thấp (Đỉnh kim tự tháp) rồi giảm dần trọng lượng tạ và tăng số reps lên trong các hiệp tiếp theo.

Tên như cách tập, anh em chỉ tập ngược lại số hiệp và reps so với phương pháp trên … là xong. Đầu tiên là hãy khởi động thật kỹ (Điều này rất quan trọng) sau đó thì hãy chuyển sang tập với trọng lượng tạ lớn nhất mình có thể tập với số reps thấp (Đỉnh kim tự tháp) rồi giảm dần trọng lượng tạ và tăng số reps lên trong các hiệp tiếp theo.

Với cách tập này, ngay hiệp đầu tiên là anh em đã tập với mức tạ nặng nhất khi sức của bản thân còn nhiều. Chính vì thế, hiệu quả lên cơ là ngay tức thì.

Tuy nhiên, cách tập này chỉ áp dụng với những ai đã có thâm niên tập thể hình lâu năm hoặc những người chuyên nghiệp như vận động viên bởi không phải ai cũng có thể nâng mức tạ lớn nhất ở ngay hiệp đầu tiên. Tóm lại, phương pháp này không dành cho những ai mới tập thể hình.

Phương pháp 3: Kết hợp

Tôi nghĩ đây là kiểu rất nhiều anh em tập. Đầu tiên là khởi động với mức tạ nhẹ, số reps cao, sau đó nâng mức tạ đến mức tối đa, giảm reps, rồi quay trở lại như ban đầu.

Kiểu này kết hợp ưu khuyết của cả hai kiểu bên trên. Tuy nhiên, cần phải phân bố số hiệp tập, trọng lượng tạ và số reps sao cho thật hợp lý để không bị nhanh đuối sức ngay khi tập.

Phương pháp 4: Chia nhỏ một set thành một cluster set.

Cụm hiệp nhỏ (Cluster set) tức là ví dụ anh em thường tập một hiệp 9 lần reps thì bây giờ chia thành 3 hiệp nhỏ trong cùng một lần tập, mỗi hiệp 3 reps và giữa mỗi hiệp nhỏ như vậy nghỉ 20 giây.

Cụm hiệp nhỏ (Cluster set) tức là ví dụ anh em thường tập một hiệp 9 lần reps thì bây giờ chia thành 3 hiệp nhỏ trong cùng một lần tập, mỗi hiệp 3 reps và giữa mỗi hiệp nhỏ như vậy nghỉ 20 giây.

Một cluster set là một hiệp bao gồm 1 nhóm lớn các bài tập thể hình (thường là 5-10 bài) thực hiện cùng số lần và sử dụng cùng một mức tạ. Cluster set thường được thiết kế với thời gian nghỉ cụ thể giữa các hiệp. Với cluster set, những hiệp đầu thường dễ dàng và các hiệp sau sẽ càng khó lên. Đây là vài ví dụ của tập cluster set:

  • 8 hiệp x 3 lần, 20 giây nghỉ – Bạn thực hiện 3 lần, nghỉ 20 giây và lặp lại chu kỳ này cho đến khi toàn bộ 8 hiệp đã hoàn thành. Sử dụng cùng mức tạ cho các hiệp.
  • 10 hiệp x 4 lần, 30 giây nghỉ – Bạn thực hiện 4 lần, nghỉ 30 giây và lặp lại chu kỳ này cho đến khi toàn bộ 10 hiệp đã hoàn thành. Sử dụng cùng mức tạ cho các hiệp.
  • 6 hiệp x 6 lần, 45 giây nghỉ – Bạn thực hiện 6 lần, nghỉ 45 giây và lặp lại chu kỳ này cho đến khi 6 hiệp đã hoàn thành. Sử dụng cùng mức tạ cho các hiệp.

Một kỹ thuật tập luyện thể hình nâng cao khác trong dòng cluster set là tập một lần. Tập 1 lần thường sử dụng mức tạ nặng hơn, và giai đoạn nghỉ khoảng từ 30 giây cho đến 4 phút giữa các hiệp. Bài tập 1 lần là cách hữu hiệu để xây dựng sức mạnh, và khi kết hợp với nghỉ ngơi giữa các hiệp, có tác dụng rất tốt cho xây dựng cơ.