Tập gym cho người mới và 7 sai lầm “chết người” - NhacTapGym.Com

Tập gym cho người mới và 7 sai lầm “chết người”

Thể hình là một trong những cái thú của đàn ông (và cả phụ nữ). Nhưng không phải anh chị nào cũng tập đúng ngay từ đầu. Hàng nghìn người đọc “hướng dẫn tập gym cơ bản” lá cải đầy rẫy trên mạng. Nghe theo lời dạy vô căn cứ truyền miệng của các “HLV vườn” và các “đàn anh” trong phòng rồi áp dụng bừa bãi. Hậu quả là 7 sai lầm căn bản dưới đây.

Sai lầm số 1: Tập quá nhẹ.

tap-qua-nhe

Khái niệm: “Tập nặng” là tập mức bạn chỉ nâng nổi 6 phát hoặc ít hơn.

Hướng dẫn tập gym cơ bản 01: Cơ bắp to lên như thế nào?

Nói đơn giản, cơ phát triển là nhờ tổn thương và phục hồi liên tục. Tập luyện gây ra tổn thương. Tổn thương dẫn đến phục hồi. Cơ bắp đã phục hồi trở nên to khoẻ hơn để thích nghi với điều kiện khắc nghiệt hơn.

Vì thế, bạn tập nhẹ hay tập nặng thì cơ vẫn có khả năng to. Quan trọng là phải liên tục tăng giới hạn để bắt nó liên tục tổn thương và liên tục thích nghi. ?

Hướng dẫn tập gym cơ bản 02: 101 cách làm cơ to lên.

Với nam giới, dù bạn tập kiểu gì, nặng hay nhẹ, cơ bắp vẫn phát triển chừng nào bạn kích thích nó đủ mạnh.

Có nhiều kiểu kích thích: Tăng số hiệp, tăng mức tạ, tăng số lượt đẩy mỗi hiệp, nghỉ ngắn hơn, tập chậm lại (Negative), v.v… về cơ bản đều có tác dụng.

Tuy nhiên, tăng mức tạ là cách đơn giản, hiệu quả nhanh nhất cho người mới tập, vì nền tảng sức mạnh của họ còn chưa khai thác hết.

Muốn đẹp, phải có một sức mạnh nhất định làm nền. Muốn có sức mạnh, không tăng tạ thường xuyên thì sẽ tốn thêm rất nhiều thời gian và công sức.

Vì thế, ngay từ hôm nay, bạn hãy nhấc cục tạ lên và thử thách bản thân.

VD: Thử đẩy ngực 3 hiệp, mỗi hiệp 6 phát. Nếu bạn cảm thấy mức đó bạn có thể đẩy được 8,10 phát ngon lành thì hãy thử tăng thêm 2.5 kg tạ vào buổi sau xem sao.

Nên nhớ: Có thử thách mới có phát triển. Cơ bắp cũng vậy!

Sai lầm số 2: Tập quá nặng.

Tập-gym-tản-mạn-Đẩy-ngực-bao-nhiêu-là-đủ-elleman-475x267

Sai lầm này cũng nghiêm trọng như sai lầm số 1. Chỉ có điều, đối tượng hay mắc phải là các anh trai tập để lấy le với các chị gái xinh tươi trong phòng gym.

Phụ nữ giống như 1 liều adrenaline. Một ít thì không sao. Nhưng nhiều quá thì hoa mắt chóng mặt, không tốt tý nào.

Ngoài ra, một số anh tập nặng chỉ để chứng tỏ mình khoẻ. Trong thể hình, có ham muốn thay đổi bản thân là tốt, nhưng sĩ diện sẽ giết chết quá trình phát triển của bạn.

Hướng dẫn tập gym cơ bản 03: Tập nặng và lưu ý bắt buộc.

Rất đơn giản, hãy tập nặng hết sức có thể, chừng nào bạn giữ được tư thế chuẩn. Tôi thấy có nhiều bạn cố đẩy ngực thật nặng và đẩy hết cả vai theo tạ, rồi deadlift cong lưng, squat cong lưng…

Tư thế chuẩn (gọi cách khác là chuẩn form) bảo vệ an toàn cho bạn. Ngoài ra nó còn tối ưu lượng cơ bắp bạn có thêm. Chuẩn form không chỉ bao gồm động tác đúng, nó còn bao gồm cả việc bạn có đẩy hết đường đi. Hay bạn ăn gian 1 nửa quãng đường chỉ để tăng thêm vài kg tạ.

Ví dụ dưới đây là một clip hướng dẫn Squat, bài tập thân dưới toàn diện. Đây được mệnh danh là “Vua của các bài tập”.

Xin nhắc lại lần nữa, muốn tăng cơ bắp hiệu quả, xin hãy để sĩ diện của bạn sang một bên và đi từ từ, chậm nhưng chắc chắn, đầy đủ động tác, chuẩn kỹ thuật. Rồi một ngày, bạn sẽ trở thành mục tiêu phấn đấu của các thanh niên mới, cũng như thần tượng của các em gái xinh tươi.

Xin nhắc lại lần nữa, muốn tăng cơ bắp hiệu quả, xin hãy để sĩ diện của bạn sang một bên và đi từ từ, chậm nhưng chắc chắn, đầy đủ động tác, chuẩn kỹ thuật. Rồi một ngày, bạn sẽ trở thành mục tiêu phấn đấu của các thanh niên mới, cũng như thần tượng của các em gái xinh tươi.

Sai lầm số 3: 1 nhóm cơ – 1 lần – 1 tuần (Bro-split).

03-021005-study_reveals_why_it_s_so_hard_to_stick_to_your_new_year_s_gym_resolution

Bạn là newbie. Một chú gà mới bước chân vào phòng gym. Bạn hỏi anh chàng đô con bên cạnh: “Anh ơi, chia buổi tập thế nào?”. Và ngay lập tức bạn được hướng dẫn một thời gian biểu:

Ngày 1: Ngực
Ngày 2: Xô
Ngày 3: Vai
Ngày 4: Tay
Ngày 5: Chân
Ngày 6: Bụng
Ngày 7: Nghỉ
Tuần sau lặp lại.

Okay. Đừng căng thẳng. Tôi cũng từng như vậy. Nên tôi muốn nói cho bạn biết. “Giáo án” truyền miệng này sẽ làm chậm đáng kể quá trình phát triển của bạn! Đó là một sự lãng phí.

Hướng dẫn tập gym cơ bản 04: Thời gian phục hồi cơ bắp.

Thông thường, mỗi nhóm cơ lớn (ngực, xô, đùi) cần 2-3 ngày để phục hồi. Mỗi nhóm cơ nhỏ chỉ cần 1-2 ngày (bắp trước, sau). Nên việc “để hoang” cơ 1 tuần sau mới động lại hoàn toàn là lãng phí.

Thay vào đó, bạn nên động vào chúng 2 -3 lần mỗi tuần. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 nhóm cơ lớn nhỏ.

Một trong những giáo án hướng dẫn tập gym cơ bản phổ biến đã chứng minh hiệu quả trên hàng nghìn “gà” là cách chia bài “Thân trên – Thân dưới”. Cách chia bài “Kéo – Đẩy – Chân” cũng là một lựa chọn không tồi.

Sai lầm số 4: Ảo tưởng sức mạnh.

mh-gym-germs1shutterstock_208672498

Mỗi anh chàng mới bắt đầu khi xác định bước vào phòng gym cần có cho mình một “mục tiêu”. Rõ ràng hoặc không, anh ta sẽ chọn cho mình “hình mẫu” để hướng tới. Bạn có nhìn thấy một anh chàng to con, cơ bắp nổi cuồn cuộn và nghĩ sau vài năm tập gym bạn sẽ được như anh ta không?

Tập gym cho người mới bắt đầu: Giới hạn của bạn.

Giả sử bạn tập hùng hục, hết sức và thậm chí đúng kỹ thuật, thì cơ thể bạn vẫn có 1 giới hạn. Giới hạn của bạn như thế nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Một trong số yếu tố lớn nhất là gen di truyền. Giới hạn cũng góp phần quyết định tốc độ phát triển của bạn, ngay từ khi mới bắt đầu.

Thế nên đừng ảo tưởng. Đừng thắc mắc quá nhiều rằng tại sao mình tập gym cường độ cao, đúng kỹ thuật cả năm trời mà vẫn không được cơ bắp như anh chàng kia chỉ mới tập gym vài tháng. Có thể nguyên nhân là do bạn tập thiếu khoa học, do dinh dưỡng, v.v… Nhưng một trong số những nguyên nhân dễ xảy ra nhất là do giới hạn của bạn, do “gen anh ta tốt hơn“. Bạn hãy chấp nhận điều đó.

Và quan trọng nhất, thay vì ghen tỵ với anh chàng cơ bắp cuồn cuộn kia, hãy so sánh với chính bạn. Đúng vậy. Hôm nay bạn có “trâu bò” hơn hôm qua? Hôm nay bạn có thể nâng thêm 1 phát, nâng hơn 1kg tạ hay nghỉ ít hơn 10s? Sau 1 tháng, vòng bụng bạn giảm đi 2 cm? Vậy là bạn đã tiến bộ. Bạn đã vượt qua chính mình. Và đây mới là ý nghĩa thực sự của luyện tập.

Sai lầm số 5: Quên khởi động.

khoi-dong

Chắc chắn sẽ có vài bạn đọc đến đây và lướt qua, tự nhủ mình đã tua đi tua lại bài thể dục buổi sáng, quay cổ quay tay đủ cả, sao lại quên khởi động? Tuy nhiên, khởi động phổ thông là chưa đủ. Giống như các võ sĩ hay yogi, gymer khởi động theo cách riêng.

Tập gym cho người mới bắt đầu: Bài khởi động khoa học.

Bài khởi động đặc biệt của người tập gym không hề phức tạp. Trước mỗi động tác chính, hãy làm đúng động tác đó, 1 – 2 hiệp nhẹ nhàng để khởi động, làm nóng các cơ bắp của bạn. Nhớ là thật nhẹ thôi nhé.

Ví dụ, bạn bắt đầu buổi tập với 30kg đẩy ngực – 3 hiệp. Vậy khởi động với 8 phát đẩy thanh đòn không tạ và 8 phát 10 kg là đủ để bắt đầu.

Đừng coi thường những động tác nhẹ nhàng này, dù bạn có gấp gáp đến đâu. Bởi vì chúng bảo vệ bạn khỏi rủi ro chấn thương cũng như tăng hiệu quả tập luyện của bạn lên đáng kể đấy.

Và một lưu ý nữa: Đừng khởi động quá nặng. 20 – 30% khối lượng tạ tối đa bạn có thể nâng 1 phát là đẹp.

Sai lầm số 6: Không theo dõi quá trình tập luyện – Không có giáo án.

sai-lam-can-tranh-khi-tap-gym-2-1028-1600

Những ngày bắt đầu tập gym, bạn học kỹ thuật cơ bản. Sau đó, bạn tập mỗi ngày một nhóm cơ, mỗi nhóm cơ 4 bài. Mỗi bài 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 cái. Rồi bạn hăm hở đi về với niềm tin “Mình đã tập tạ, mình đã phát triển. Thật là tuyệt vời”. Bạn vừa bỏ sót một bước cực kỳ quan trọng.

Đó là theo dõi quá trình tập luyện.

Những “chú gà” mới đi tập gym luôn luôn mắc lỗi này. Họ tập “bài nào cũng được”. Họ không có chương trình tập cụ thể. Họ không theo dõi tiến bộ mỗi ngày. Và 1 tháng sau, họ dậm chân tại chỗ.

Tập gym cho người mới bắt đầu: Tại sao phải theo dõi quá trình tập luyện?

Nên nhớ, cơ chỉ phát triển khi bạn bắt nó quá tải. Có nhiều cách để bắt, nhưng bạn không thể đảm bảo bạn “bắt” nó hiệu quả nếu như bạn không ghi lại tiến bộ của mình. Hay lập một kế hoạch cụ thể mỗi ngày.

Có thể bạn đang coi thường, nhưng việc làm này sẽ tiết kiệm cho bạn rắt rất nhiều thời gian và công sức tập luyện, thậm chí công thuê HLV cá nhân. Họ cũng chỉ dựa vào cơ thể và mục tiêu của bạn để lập ra kế hoạch cho bạn.

Điều bạn cần làm là tìm ngay 1 giáo án tập gym cho mình. Giáo án có rất nhiều, nhưng tốt hơn là nên tìm những nguồn uy tín. 1 HLV có trình độ, 1 trang web thể hình chất lượng.

Sai lầm số 7: Muốn một thân hình mơ ước, chỉ cần tập gym là đủ.

healthy lifestyle, diet and people concept - close up of male hands with food rich in protein on cutting board on table

healthy lifestyle, diet and people concept – close up of male hands with food rich in protein on cutting board on table

Hỡi các cô gái eo bánh mì đi gym muốn trở nên thon gọn, những anh chàng tập gym mơ một ngày cơ bắp cuồn cuộn, 6 ngấn trở thành 6 múi. Các bạn tập luyện, điều này vô cùng đáng khích lệ. Nhưng công sức các bạn tập sẽ trở thành trò đùa nếu như các bạn ăn uống không khoa học.

Tập gym cho người mới bắt đầu: Dinh dưỡng kết hợp tập luyện.

Dành cho các bạn mới tập gym. Nên nhớ: “Cơ bắp được hình thành BÊN NGOÀI phòng tập“. Khi bạn đang ngủ, đang ăn, cơ phục hồi. Dinh dưỡng là nguồn nhiên liệu xây dựng cơ. Chế độ dinh dưỡng tồi giống như một cỗ máy hiện đại không có đủ nhiên liệu.

Đối với các bạn tập gym giảm cân, dinh dưỡng lại càng quan trọng. Bạn có cơ bắp đến mấy mà lớp mỡ của bạn dày thì cơ cũng bị mỡ che mất. Đối với bạn nào mới tập muốn tăng cơ, bạn ăn thiếu chất đạm, thì cơ bắp không thể phát triển như ý.

Chất đạm không phải là thứ duy nhất cơ bắp cần. Chúng ta cần đủ cả tinh bột lẫn chất béo cùng với các vitamin để có một sức khoẻ tốt cũng như thân hình như ý. Mà ở đây, bạn cần tính lượng calo đầu vào bạn nạp mỗi ngày. Nếu calo đầu vào cao hơn nhu cầu cơ thể, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, bạn sẽ giảm cân. Về cơ bản là vậy.

Lời kết dành cho những người mới bắt đầu tập gym:

Đầu tiên tôi muốn nói một điều: Các bạn thật tuyệt vời. Vô cùng tuyệt vời. Tôi nghiêm túc. Bởi vì các bạn đã chiến thắng. Chiến thắng cái lười, ham muốn ở nhà đánh điện tử, ôm smartphone hay nằm ngủ. Thay vào đó các bạn bắt đầu đi tập gym. Các bạn khá hơn hàng triệu gã vẫn còn nằm dài và chờ đợi thành quả. Xin chúc mừng!

Nhưng con đường của các bạn vẫn còn xa lắm.

Đừng lo, tôi không nói vậy để “khủng bố” tinh thần các chàng trai cô gái mới tập. Tôi chỉ muốn rút ngắn con đường của các bạn qua những kiến thức mình chia sẻ. Mà khởi đầu là loạt hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu – những sai lầm “chết người”.