Tập cơ ngực vạm vỡ, mạnh mẽ của các diễn viên Hollywood - NhacTapGym.Com

Tập cơ ngực vạm vỡ, mạnh mẽ của các diễn viên Hollywood

Việc sở hữu một tấm ngực như Hugh Jackman hay Chris Hemsworth có lẽ là ước mơ của không ít những người đã dành hàng trăm giờ tại phòng gym. Bài viết ngày hôm nay sẽ giới thiệu đến bạn một lịch tập cơ ngực tràn đầy năng lượng sẽ đem đến cho bạn những giờ phút luyện tập sảng khoái nhất.

1. Động chèo ngang trên máy tập kéo dây

 

ce2728d1c0d751171352ace91fb9178b

Số set: 3 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 0 giây” width=”604″ height=”402″ />

Số set: 3 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 0 giây

Đứng trước một máy tập kéo dây, hai tay nắm lấy hai tay nắm và mở rộng sang hai bên. Khuỷu tay hơi gập, đồng thời hai lòng bàn tay xoay hơi hướng xuống dưới về phía cơ thể. Thực hiện động tác bằng cách chèo hai tay nắm vào sao cho chúng đang chéo nhau ở trước phần hông. Bạn có thể đứng theo tư thế đưa một chân lên trước để tăng cường khả năng giữ thăng bằng.

2. Động tác nhấn tạ barbell trên ghế tập chéo

b52a387b3b54cdf6b13b2d0ec7fc61dd

Số set: 7 – số rep: 6 – thời gian nghỉ: 90 giây” width=”720″ height=”404″ />

Số set: 7 – số rep: 6 – thời gian nghỉ: 90 giây

Nằm ngửa lên trên một ghế tập chéo khoảng 30 cho đến 45 độ so với sàn tập. Vào tư thế tập bằng cách lấy hai tay nắm lấy thanh tạ với hai tay mở rộng bằng vai, đồng thời hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tiếp theo, gập hai khuỷu tay và hạ tạ xuống sao cho tạ gần như chạm vào ngực, trước khi đẩy tạ về vị trí ban đầu.

Chú ý: không mở rộng khuỷu tay một cách hoàn toàn khi đẩy tạ lên.

3. Động tác nhấn tạ dumbbell trên ghế tập

c8102b39a83b00a8694186a09da0e3a6

Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 30 giây” width=”720″ height=”450″ />

Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 30 giây

Nằm lên một ghế tập phẳng trong khi hai tay, mỗi tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và nâng chúng lên trước ngực, chú ý hướng hai lòng bàn tay xuống dưới và không để hai tay cách nhau một khoảng lớn hơn hai vai. Đẩy lên cho đến khi hai tay của bạn duỗi thẳng, sau đó hạ chúng xuống một cách có kiểm soát.

4. Động tác nhúng xà

adf2edc17028f4018f0b3bb75d719774

Số set: 4 – số set: 12 – thời gian nghỉ: 0 giây” width=”720″ height=”405″ />

Số set: 4 – số set: 12 – thời gian nghỉ: 0 giây

Nằm lấy hai tay của một máy tập nhúng xà hoặc hai bên của một thanh xà ngang, hai lòng bàn tay hướng vào phía trong. Nâng người lên sao cho hai tay của bạn duỗi thẳng, đồng thời hai đầu gối hơi gập về sau. Để thực hiện động tác, hãy hạ người xuống thấp nhất có thể bằng cách gập hai khuỷu tay và khép chúng sát vào người, không xòe sang hai bên. Đẩy người lại vị trí tập ban đầu và thực hiện lại.

5. Động tác chống đẩy sử dụng bóng tập medicine ball

4e9424a8da672cec2a3db08ae3e395e6

Số set: 4 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 90 giây” width=”720″ height=”405″ />

Số set: 4 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 90 giây

Vào tư thế chống đẩy cơ bản nhưng với hai tay tỳ lên một bóng tập medicine ball đồng thời điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể bạn thẳng từ đầu tới chân. Từ đây, hãy hạ người xuống thấp một cách có kiểm soát bằng cách gập hai khuỷu tay cho tới khi ngực bạn gần như chạm vào quả bóng. Đẩy người lên về vị trí sẵn sàng một cách mạnh mẽ và thực hiện lại động tác từ đầu.