Selectorized Legs Press - Tất tần tật về bài tập Đạp Đùi Toàn Diện - NhacTapGym.Com

Selectorized Legs Press – Tất tần tật về bài tập Đạp Đùi Toàn Diện

Cơ đùi là 1 nhóm cơ rất lớn của cơ thể do đó cần phải có 1 sự tập luyện nghiêm túc nhóm cơ này. Selectorized Legs Press Ngồi đạp đùi là một bài tập hiệu quả phát triển cơ đùi toàn diện. Động tác này đặc biệt không gây bất cứ áp lực nào cho cột sống.

Những Ai Nên Tập Bài Selectorized Legs Press

Selectorized-Legs-Press

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình – GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ … Những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp: đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp: đây là cách tập nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp: đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ.

Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ Thể Cho Bài Selectorized Legs Press

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Selectorized Legs Press Đạp đùi toàn diện nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Selectorized Legs Press Đạp đùi toàn diện nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Selectorized Legs Press Đạp đùi toàn diện : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng.

Sau buổi tập, động tác Selectorized Legs Press cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn.

1. Tổng Quan Selectorized Legs Press Ngồi Đạp Đùi

– Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả và an toàn nhất để tập phần cơ hông, mông đùi

– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi (đùi trước được tác động nhiều hơn), hông, mông

– Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ hông, mông, đùi bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng kích thước, độ khỏe cơ đùi bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

2. Kỹ Thuật Selectorized Legs Press Ngồi Đạp Đùi

– Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Legs Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng.

– Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ hông, mông đùi) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng 1 cơ đùi to khỏe)

– Giữ lại 2s ở điểm căng nhất của cơ hông, mông, đùi (lúc các bạn co chân vào nhiều nhất, giữ lại 1s tại vị trí ép nhất của cơ đùi (lúc các bạn duỗi chân xa nhất), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

– Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không khóa khớp gối khi đạp ra (chân không thẳng tuyệt đối, nên tạo khớp gối 1 độ cong an toàn), không nên cong lưng khi co chân (bạn có thể cong mông để động tác ăn vào mông và đùi sau nhiều hơn)

Về hít thở: bạn thở ra khi cơ đùi ép vào nhiều nhất lúc này bạn duỗi chân xa nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu co chân vào, khi chân co vào nhiều nhất cũng là lúc hít sâu nhất.

– Ở động tác này các bạn nên gồng cơ hông, mông, đùi trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.

– Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó các cơ hông, cơ mông và cơ đùi của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

– Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, nếu bạn tập nặng, bạn có thể nghỉ 2-3 phút cho động tác này.

-Chú ý: Các vị trí đặt chân khác nhau sẽ tác động đến những vùng cơ khác nhau của chân. Ví dụ: đặt bàn chân cao thì sẽ tác động nhiều vào cơ đùi sau, đặt bạn chân thấp thí sẽ tác động nhiều vào cơ đùi trước, đặt chân hẹp sẽ tác động vào cơ đùi ngoài, đặt chân rộng sẽ tác động vào cơ đùi trong nhiều hơn…

3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Selectorized Legs Press Ngồi Đạp Đùi?

Như đã nói phía trên đây là 1 bài tập hông mông đùi cực kì hiệu quả và an toàn cao, thích hợp cho cả những bạn mới tập thể hình cũng như những đối tượng không chuyên bởi vì nó không gây bất cứ tổn thương nào cho cột sống của mình.