Nâng cao hiệu quả tập thân dưới cùng 3 động tác tập với Dumbbell - NhacTapGym.Com

Nâng cao hiệu quả tập thân dưới cùng 3 động tác tập với Dumbbell

Không phải lúc nào bạn cũng phải cần tới phòng gym để sở hữu một bắp chân to khỏe cơ chứ! Để chứng minh cho điều này, bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến một lịch tập cơ chân có hiệu quả cực cao mà các bạn có thể tập ngay tại nhà, chỉ cần 2 quả tạ dumbbell là đủ!

1. Động tác nắm tạ đi bộ

Số set: 5 – khoảng cách tập: 20 mét – thời gian nghỉ: 10 giây

Số set: 5 – khoảng cách tập: 20 mét – thời gian nghỉ: 10 giây

Đây là một động tác hết sức đơn giản nhưng cũng không kém phần thử thách và hiệu quả. Bạn sẽ cần nắm lấy hai quả tạ dumbbell với hai tay và đưa chúng sang hai bên cơ thể như động tác đầu tiên. Tiếp theo, hãy đi bộ xung quanh nhà với khoảng cách cho sẵn. Lưu ý là bạn cần đi bước ngắn và bước nhanh nhất có thể.

2. Động tác xuống tấn với dumbbell

Số set: 5 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 20 giây

Số set: 5 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 20 giây

Đứng thẳng sao cho hai chân tách nhau một khoảng bằng hai vai, hai tay nắm lấy hai thanh tạ dumbbell. Để thực hiện động tác, hãy đẩy hông về phía sau đồng thời gập hai đầu gối sao cho cơ thể bạn được hạ xuống cho đến khi hai bắp đùi song song với sàn tập. Sử dụng hai gót chân để đẩy cơ thể về tư thế đứng thẳng ban đầu, lưng thẳng.

3. Động tác nâng tạ dumbbell sử dụng cơ bắp đùi

Số set: 5 – số rep: 20 rep mỗi chân – thời gian nghỉ: 20 giây

Số set: 5 – số rep: 20 rep mỗi chân – thời gian nghỉ: 20 giây

Ngồi lên trên một chiếc ghế thẳng với hai lòng bàn chân đặt một cách chắc chắn lên trên sàn. Tiếp theo, đặt một chiếc tạ dumbbell lên đầu gối của bạn, xoay tạ theo chiều dọc vuông góc với sàn và sử dụng tay cùng bên để nắm lấy phần tạ trên. Tỳ đầu ngón chân của bạn xuống sàn và sử dụng chúng để nâng gót chân lên cao nhất có thể. Lặp lại tương tự với chân còn lại.