Sở hữu cơ tay sau và cơ lưng khủng với 6 động tác cổ điển - NhacTapGym.Com

Sở hữu cơ tay sau và cơ lưng khủng với 6 động tác cổ điển

Tổng hợp những động tác tập thể hình cổ điển quen thuộc để cho bạn một buổi tập hoàn hảo cho cơ lưng kết hợp cơ tay sau.

Động tác 1: Hít xà đơn

THumbnail-1

Hai tay đu lên xà dang rộng bằng vai và bắt đầu kéo thân người lên xuống trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Ngoài cơ tay sau, cơ lưng động tác này còn giúp cho cơ ngực và cơ vai tập luyện hiệu quả. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 2: Kéo máy tạ qua đầu 

a54c84eb82e4337a114324cdb05afc64

Đây cũng là bài tập cho phép nhiều nhóm cơ tập luyện đồng thời. Ngồi vào ghế, lưng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai nắm lấy thanh xà và bắt đầu kéo dây tạ xuống sát ngực. Sau đó từ từ thả dây tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.” width=”570″ height=”373″ />

Đây cũng là bài tập cho phép nhiều nhóm cơ tập luyện đồng thời. Ngồi vào ghế, lưng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai nắm lấy thanh xà và bắt đầu kéo dây tạ xuống sát ngực. Sau đó từ từ thả dây tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 3: Kéo máy tạ trước ngực

298cec2d3977235d8038cdd26fab9c33

Thực hiện tương tự động tác 2 nhưng với máy tạ kéo trước ngực bạn sẽ chỉ thực hiện được động tác kéo theo phương ngang mà thôi. Ngồi vào ghế, lưng thẳng, chân đạp bàn đạp, hai tay cầm dây tạ và kéo sát vào ngực rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.” width=”720″ height=”480″ />

Thực hiện tương tự động tác 2 nhưng với máy tạ kéo trước ngực bạn sẽ chỉ thực hiện được động tác kéo theo phương ngang mà thôi. Ngồi vào ghế, lưng thẳng, chân đạp bàn đạp, hai tay cầm dây tạ và kéo sát vào ngực rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 4: Deadlift

9d090f888931bf99c82e5e97477d30f9

Động tác này khá phổ biến và cũng không cần nói quá nhiều. Đặt thanh tạ xuống sàn, chân rộng bằng vai, lưng thẳng và hạ trọng tâm xuống. Bắt đầu thực hiện, hai tay dang rộng bằng vai và kéo thanh tạ lên sát ngực rồi từ từ thả xuống. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.” width=”650″ height=”360″ />

Động tác này khá phổ biến và cũng không cần nói quá nhiều. Đặt thanh tạ xuống sàn, chân rộng bằng vai, lưng thẳng và hạ trọng tâm xuống. Bắt đầu thực hiện, hai tay dang rộng bằng vai và kéo thanh tạ lên sát ngực rồi từ từ thả xuống. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 5: Chèo tạ 1 tay với ghế bench

dc65c2d273a0e0fa03d11d10b988be9c

Tay trái chống và tay trái chống lên ghế bench (ghế phẳng), chân phải chống thẳng xuống sàn, tay phải cầm tạ đơn. Bắt đầu thực hiện bài tập, tay phải kéo tạ đơn lên xuống. Thực hiện mỗi tay trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.” width=”720″ height=”405″ />

Tay trái chống và tay trái chống lên ghế bench (ghế phẳng), chân phải chống thẳng xuống sàn, tay phải cầm tạ đơn. Bắt đầu thực hiện bài tập, tay phải kéo tạ đơn lên xuống. Thực hiện mỗi tay trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 6: Nhún người trên xà đôi

13b31936a6dcdf720562e57fdc3373e6

Hai tay chống lên xà đôi và thả người xuống. Bắt đầu thực hiện bài tập, hai tay chống đẩy thân người lên xuống liên tục. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.” width=”580″ height=”310″ />

Hai tay chống lên xà đôi và thả người xuống. Bắt đầu thực hiện bài tập, hai tay chống đẩy thân người lên xuống liên tục. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.