Giáo án hít đất để vượt qua thử thách hít đất 100 cái không nghỉ - NhacTapGym.Com

Giáo án hít đất để vượt qua thử thách hít đất 100 cái không nghỉ

Với những người mới thì có vẻ sẽ hơi khó khăn, đặc biệt là chưa biết cách hít đất. Nếu bạn hoàn toàn chưa biết thì hãy xem hướng dẫn cách hít đất cho người mới này ngay.

Rồi, ta quay lại vấn đề chính trong bài tập hôm nay là thực hiện giáo án hít đất để qua thử thách hít đất mỗi ngày 100 cái nào!

Đầu tiên, bạn cần phải kiểm tra xem mình thuộc nhóm nào bằng cách thực hiện 1 hiệp hít đất với tư thế chuẩn và không sử dụng thêm bất kỳ mức tạ nào. Và so sánh với biểu đồ dưới đây.

Nhóm Dưới 40 tuổi Từ 40 đến 55 tuổi Già hơn 50 tuổi
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6-12 6-10
3 15-29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 3-64
6 100-150 75-124 65-99
7 Hơn 150 Hơn 125 Hơn 100

Có 3 thách thức hít đất 100 cái phù hợp với từng nhóm người ở trên, sau khi ở thực hiện bài test đầu tiên thì chắc bạn đã biết mình thuộc nhóm nào rồi đúng không.

Các bạn sẽ thực hiện tập luyện 3 ngày/tuần và tập cách ngày để cho cơ bắp của bạn có thời gian để nghỉ ngơi.

Bảng dưới đây sẽ hướng dẫn bạn thực hiện tập luyện để có thể vượt qua thử thách sau 6 tuần luyện tập.

Ở cột đầu tiên là dành cho những người thực hiện được từ 0-5 cái hít đất, cột 2 là từ 6-10 cái và cuối cùng là từ 11-20 cái.

Nếu bạn xếp hạng cao hơn trong danh sách này thì bạn có thể hãy nghĩ tới thực hiện các bài hít đất nâng cao với kĩ thuật khó hơn nhé.

Sau tuần thứ 2 và thức 4 bạn sẽ thực hiện lại thử thách ban đầu (và thư đếm xem bạn đã thực hiện động tác chuẩn được bao nhiêu cái trong 1 hiệp nhé).

huong-dan-cach-tap-hit-dat-tai-nha

Tuần đầu tiên

Đây sẽ là tuần khó khăn với những bạn mới tập hít đất, tuy nhiên bạn chỉ cần cố gắng là có thể vượt qua được dễ dàng thôi, đừng lo lắng nhé.

Bạn đã biết bạn thuộc nhóm nào và bây giờ thì nhìn vào bảng dưới đây.

Nếu bạn chỉ thực hiện được 5 cái và trẻ hơn 40 thì bạn tập cột đầu tiên, nếu tập được từ 5-10 thì cột thứ 2 và còn lại thì cột 3 nhé.

Ngày 1: Bạn có thể nghỉ 45 giây giữa hiệp (hoặc lâu hơn nếu thấy cần thiết)

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 2 8 10
2 3 6 6
3 3 5 8
4 2 4 8
5 Hết sức (ít nhất 3 cái Hết sức (Ít nhất 5 cái) Hết sức (Ít nhất 9 cái

Ngày 2: Nghỉ 60 giây hoặc lâu hơn giữa các hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 3 6 8
2 3 6 8
3 3 6 8
4 3 6 4
5 Hết sức (ít nhất 5 cái) Hết sức (ít nhất 7 cái) Hết sức (Ít nhất 12 cái)

Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 4 6 8
2 5 8 8
3 6 8 8
4 6 8 10
5 Hết sức (ít nhất 7 cái) Hết sức (Ít nhất 10 cái Hết sức (ít nhất 12 cái)


Tuần 2

Bước sang tuần thứ 2 của thử thách hít đất 100 cái này chắc chắn bạn đã thấy mình khá hơn, tuần này cố gắng đẩy giới hạn của mình lên cao hơn tuần rồi nha.

Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa hiệp hoặc nhiều hơn nếu cần

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 4 6 10
2 4 8 10
3 6 8 10
4 6 10 10
5 Hết sức (ít nhất 7 cái) Hết sức (ít nhất 15 cái) Hết sức (ít nhất 12 cái)

Ngày 2: Nghỉ 60 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 4 8 12
2 4 10 12
3 5 12 15
4 6 14 18
5 Hết sức (ít nhất 8 cái) Hết sức (ít nhất 18 cái) Hết sức (ít nhất 24 cái)

Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 5 10 14
2 5 10 16
3 5 12 18
4 7 15 20
5 Hết sức (ít nhất 10 cái) Hết sức (ít nhất 22 cái) Hết sức (ít nhất 26 cái)

Bạn thấy thử thách hít đất này thế nào, liệu bạn bỏ cuộc hay tiếp tục, mình sẽ hi vọng bạn vẫn tiếp tục nha!

Tuần 3

Tuần này là tuần chúng ta bắt đầu thật sự vào thử thách đây, sau 2 tuần tập nghiêm túc thì chắn chắn bạn đã cảm thấy mình khỏe hơn rồi đúng không nào.

Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 10 12 14
2 12 14 16
3 14 16 18
4 10 18 25
5 Hết sức (ít nhất 12 cái) Hết sức (ít nhất 25 cái) Hết sức (ít nhất 30 cái)

Ngày thứ 2: Nghỉ 60 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 10 14 15
2 12 14 15
3 12 16 17
4 12 20 25
5 Hết sức (ít nhất 14 cái) Hết sức (ít nhất 25 cái) Hết sức (ít nhất 32 cái)

Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 12 16 20
2 13 16 20
3 14 18 20
4 15 22 26
5 Hết sức (ít nhất 18 cái) Hết sức (ít nhất 28 cái) Hết sức (ít nhất 34 cái)


Tuần 4

Đây là tuần gây cho bạn thử thách nhiều nhất đây, và nhiều người có thể sẽ bỏ cuộc ngay tại tuần này, nhưng đừng để điều đó xảy ra nhé, bạn đã có 3 tuần tập luyện rất chăm chỉ ma,f đừng vì 1 chút khó khăn mà bỏ cuộc nha.

Ngày 1: Nghỉ 45 giây

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 14 20 22
2 16 22 25
3 12 18 28
4 18 26 32
5 Hết sức (ít nhất 20 cái) Hết sức (ít nhất 30 cái) Hết sức (ít nhất 36 cái)

Ngày 2: Nghỉ 60 giây

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 16 18 25
2 16 22 28
3 14 22 30
4 18 25 35
5 Hết sức (ít nhất 22 cái) Hết sức (ít nhất 32 cái) Hết sức (ít nhất 38 cái)

Ngày 3: Nghỉ 90 giây

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 18 25 20
2 20 30 35
3 15 25 28
4 20 32 35
5 Hết sức (ít nhất 25 cái) Hết sức (ít nhất 35 cái) Hết sức (ít nhất 40 cái)


Tuần 5

Chúc mừng bạn đã tới được tuần này, bạn gần như đã có thể hoàn thành được thử thách hít đất này rồi, chỉ còn 1 chút nữa thôi. Cố gắng lên nào!

Ngày 1: Nghỉ 45 giây

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 19 28 28
2 19 30 30
3 19 25 30
4 22 27 35
5 Hết sức (ít nhất 28 cái) Hết sức (ít nhất 38 cái) Hết sức (ít nhất 43 cái)

Ngày 2: Nghỉ 60 giây

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 12 16 20
2 12 16 20
3 15 16 25
4 15 18 25
5 12 18 20
6 12 18 18
7 15 25 35
8 Hết sức (ít nhất 30 cái) Hết sức (ít nhất 40 cái) Hết sức (ít nhất 45 cái)

Ngày thứ 3: Nghỉ 45 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 15 18 18
2 15 18 18
3 17 20 22
4 17 22 22
5 15 18 25
6 15 20 25
7 12 25 27
8 Hết sức (ít nhất 35 cái) Hết sức (ít nhất 43 cái) Hết sức (ít nhất 48 cái)


Tuần 6

Đây đã là tuần cuối cùng trong thử thách hít đất 100 cái nay rồi, bạn đã sẵn sàng để bước chân lên bục vinh quang hay chưa ?

Ngày 1: Nghỉ 45 giây

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 25 42 45
2 28 45 55
3 22 25 35
4 17 27 30
5 Hết sức (ít nhất 40 cái) Hết sức (ít nhất 45 cái) Hết sức (ít nhất 50 cái)

Ngày thứ 2: Nghỉ 45 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 12 20 24
2 12 20 24
3 116 25 32
4 16 25 32
5 18 22 35
6 18 22 28
7 12 20 22
8 Hết sức (ít nhất 50 cái) Hết sức (ít nhất 55 cái) Hết sức (ít nhất 60 cái)

Ngày thứ 3: Nghỉ 45 giây giữa hiệp

Hiệp Nhóm 1 Nhóm 2 Nhóm 3
1 10 25 26
2 12 27 28
3 18 35 35
4 18 35 35
5 14 30 25
6 14 30 25
7 18 25 30
8 18 25 30
9 Hết sức (ít nhất 65 cái) Hết sức (ít nhất 65 cái) Hết sức (ít nhất 70 cái)

Theo giáo án hít đất này thì không phải ai cũng có thể tuần nào cũng đạt được đủ yêu cầu đề ra, nên nếu bạn không thực hiện được thì hãy thực hiện lại nó thêm 1 tuần nhé, không có gì phải vội vàng cả.

Ăn gian sẽ không giúp có được kết quả như mong muốn đâu!

Thực hiện lại các tuần để bạn có thể hoàn thành được mục tiêu cuối cùng của mình là làm được 100 cái hít đất trong 1 lần.

Nếu bạn thấy mình không thể hoàn thành 100 cái hít đất trong tư thế chuẩn của động tác thì bạn có thể quay lại tuần 5-6 và bạn có thể thực hiện lại thử thách 100 cái lại vào lần tiếp theo, quan trọng là đừng vội nản.

Chìa khóa thành công trong thử thách này là bạn phải có quyết tâm và tinh thần kì luật, thực hiện nó như 1 thói quen và cứ liên tục bước tới trước. Nó có thể khó khăn 1 chút với người bận rộn nhưng hãy cố gắng sắp xếp công việc để luyện tập nhé.