Bài tập cơ xô cho nam giới tại nhà không cần dụng cụ - NhacTapGym.Com

Bài tập cơ xô cho nam giới tại nhà không cần dụng cụ

Sau đây là 4 bài tập xô cho các bạn muốn tự tập tại nhà.

1. Nằm ngửa nâng người (Lat Press On The Floor, Lying)

Tư thế chuẩn bị

Tư thế chuẩn bị

  • Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc trên tấm đệm tập gym.
  • Đặt 2 tay hai bên thân người sao cho 2 cẳng tay thẳng đứng
  • 2 chân gập lại và đặt 2 bàn chân trên sàn hoặc bạn có thể co chân lên vuông góc với sàn

Thực hiện động tác

  • Dồn lực vào 2 tay để nâng cả thân người lên, mắt nhìn thẳng lên trần nhà, lúc này phần thân dưới vẫn nằm trên sàn
  • Bạn nâng người đến khi toàn bộ thân trên được chống đỡ hoàn toàn bởi 2 tay, góc hở giữa 2 tay đang nâng người và mặt đất càng nhỏ càng tốt.
  • Bạn giữ tư thế nâng người một chút rồi quay lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác vài lần

Lưu ý khi tập

  • Bạn phải đảm bảo rằng lực nâng cơ thể xuất phát từ 2 tay chứ không phải từ bụng
  • Bạn có thể co chân để tăng độ khó cho bài tập

2. Ngồi chèo thuyền với khăn (Row With Towel, Seated)

Tư thế chuẩn bị

Tư thế chuẩn bị

  • 2 tay nắm chặt hai bên đầu của khăn tắm
  • Bạn ngồi trên sàn nhà hoặc trên tấm đệm tập gym hoặc trên ghế cũng được.
  • Kéo căng 2 đầu khăn để tạo thành 1 sợi dây rồi đặt 2 bàn chân vào giữa, 2 chân duỗi thẳng gần hết chiều dài của chân.
  • Giữ phần thân trên thẳng và vuông góc với cơ đùi của mình đồng thời 2 tay bạn duỗi thẳng ra trước .

Thực hiện động tác

  • Bạn dùng 2 tay kéo khăn về hướng mình, lực mạnh hay nhẹ thì tùy ý, lúc này 2 đùi sẽ di chuyển về gần bụng đồng thời 2 vai cũng di chuyển về phía sau sao cho 2 cánh tay ở vị trí phía sau cơ thể.
  • Giữ tư thế kéo một chút rồi đẩy 2 chân ra phía trước và lập lại động tác.

Lưu ý khi tập

  • Bạn phải giữ thân trên cố định khi thực hiện bài tập.
  • Bạn giữ tư thế kéo khoảng 20 – 30 giây.

3. Nâng người giữa khoảng trống của 2 cái ghế (Reverse Plank Between Two Chairs)

Tư thế chuẩn bị

Tư thế chuẩn bị

  • Đặt 2 cái ghế rộng bằng vai sau đó bạn ngồi giữa chúng.
  • Bạn đặt 2 tay mình lên ghế sao cho vuông góc với phần thân trên, 2 cẳng tay hướng thẳng lên trần nhà và duỗi thẳng 2 chân

Thực hiện động tác

  • Bạn nâng phần hông lên sao cho cả thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân
  • Giữ tư thế này trong 10 đến 20 giây, không để phần hông bị trùng xuống.
  • Như vậy là hoàn tất 1 hiệp, bạn hạ phần hông về tư thế chuẩn bị và tiếp tục các hiệp tiếp theo.

Lưu ý khi tập

  • Bạn có thể nâng độ khó bài tập bằng cách đặt chân lên một cái ghế thứ 3 hoặc trên quả banh tập gym.

4. Giữ và kéo khăn (Row And Hold With Towel)

Tư thế chuẩn bị

Tư thế chuẩn bị

  • Dùng 2 tay nắm chặt 2 đầu của khăn
  • Nghiêng người về phía trước để đặt 1 chân làm chân trụ vào giữa khăn.
  • Bạn dùng chân trụ bước 1 bước dài lên phía trước, lúc này khăn vẫn đang nằm dưới chân trụ.
  • Bạn dồn lực toàn thân vào chân trụ, 2 cổ tay hướng vào nhau và giữ cho lưng thẳng.

Thực hiện động tác

  • Bạn cố gắng kéo mạnh 2 đầu khăn trong khi chân trụ vẫn giữ chặt khăn bên dưới.
  • 2 vai hướng thẳng về phía trước, 2 tay kéo hơi co lại một chút và cặp theo hai bên cơ thể.
  • Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi đổi chân.