6 bí quyết giúp tập bài nằm đẩy ngực (bench press) hiệu quả hơn - NhacTapGym.Com

6 bí quyết giúp tập bài nằm đẩy ngực (bench press) hiệu quả hơn

Thử áp dụng những phương pháp sau và theo dõi hiệu quả của bài tập như thế nào nhé anh em.

Cá nhân tôi cho rằng, đây là bài tập được nhiều anh em ưa thích nhất ở phòng tập và rõ ràng, mặc dù bài tập thì nhiều nhưng bài nằm đẩy ngực với ghế bench (bench press) luôn được dân thể hình nghiệp dư xem là bài tập quan trọng để đánh giá trình độ của một người chơi môn này. Lần tới khi bị bạn bè hỏi “Mày đẩy ngực được bao nhiêu ký?”. Với 6 bí quyết dưới đây, anh em sẽ thoải mái trả lời “Đương nhiên là đẩy nặng hơn mày rồi”

Bí quyết 1: Mắt ngay dưới thanh tạ đòn ở tư thế chuẩn bị

Incline-barbell-bench-press

Điều quan trọng nhất của kỹ thuật bench press là động tác chuẩn bị. Khi nằm lên ghế bench ngang, phải điều chỉnh vị trí cơ thể sao cho mắt ngang với thanh tạ đòn (lúc còn trên giá tạ). Có hai lý do. Thứ nhất, ở vị trí này, lực tác dụng của thanh tạ cho phần bài tập lên vai, lưng, vai, ngực là tốt nhất. Thứ hai, khi đặt tạ lệch với vị trí mắt, nguy cơ mắt không theo dõi được tạ đặt vào giá để tạ ngay trên ghế bench là có (mặc dù không lớn với những người đã tập lâu).

Bí quyết 2: Lưu ý phần chân

leg-drive-on-bench-press-transfer-of-force

Có hai quan điểm về vị trí chân khi thực hiện bài này. Hầu hết mọi người đều đặt chân lên sàn tùy ý, có thể do đặt chân lên sàn thì người tập cảm giác cơ thể thăng bằng và an toàn hơn. Một phương án khác là vẫn đặt chân lên sàn tập nhưng đưa hẳn về phía sau (gần mông) và chạm đất bằng mũi chân (ảnh trên). Phương pháp này được các vận động viên cử tạ ưa chuộng (Lưu ý là VĐV cử tạ chứ không phải VĐV thể hình nhé).

Nói chung ở vị trí chân, miễn đừng để chân không chạm đất là được.

Bí quyết 3: Đặt tay lên tạ như thế nào

bench-bulldog-grip

Cách nắm tay đúng khi tập bài bench press

Quan điểm của tôi là luôn phải nắm cả năm ngón tay lại khi nắm thanh tạ, kể cả ngón cái.

Ngoài ra, vị trí của thanh tạ trong lòng bàn tay như thế nào là hợp lý? Xem ảnh trên, trong hai hình bên trái, vị trí thanh tạ nằm gọn vào chính giữa bàn tay, điều này sẽ làm áp lực lên cổ tay hơi lớn. Trong khi đó ở 3 hình bên phải, hướng đặt tay hơi xuôi về bên phải khi nắm nên thanh đòn tạ ăn nhiều vào má ngoài bàn tay và như vậy thì khi nâng sẽ dễ và vững hơn.

Vị trí đặt tay cơ bản là rộng hơn vai, nhưng nếu anh em thích khi tập ngực ăn them vào cánh tay thì vị trí đặt tay hẹp hơn vai cũng được.

Bí quyết 4: Tư thế khuỷu tay đúng

bench-press-form-elbows-2-1

Tốt nhất là có một người tập chung đứng đặt thanh tạ vào đúng vị trí là hoàn hảo. Lý do là vì khi tập bài này, vị trí của khuỷu tay so với đường ngang của thanh tạ nên tạo thành một góc 45 độ để mang lại hiệu quả tốt nhất cho ngực, vai và tay.

Bí quyết 5: Khi xuống tạ thì hạ đến mức nào?

Untitled-3-2

Khi nâng tạ lên và hạ xuống thì phải theo phương thẳng đứng, không vung vẩy. Khi xuống tạ thì thanh đòn tạ phải rơi vào khoảng giữa ngực hoặc vị trí núm vú. Thanh đòn tạ có chạm ngực không? Câu trả lời là có. Lý do? Để tối ưu hóa ROM (Range of Motion) của động tác khi tập.

Bí quyết 6: Cố gắng vượt ngưỡng

Bài tập thể hình nào cũng vậy, sẽ có lúc cơ thể cảm thấy cực kì mệt và không chịu nổi. Đó là chuyện bình thường. Nếu các yếu tố trên là về động tác thì bí quyết này thuần túy chỉ là về tinh thần. Nhiều người muốn tập đúng hiệp, đúng động tác là đủ. Điều này không có gì sai nhưng muốn tăng cơ mà không vượt ngưỡng cơ bắp thì khó lắm. Có thể ở ngưỡng cực đại, anh em cực kì mệt và rep đó là rep rất chậm và lâu (nhớ chú ý có người đứng cạnh để giữ tạ), nhưng khi hoàn thành được rep đó, cảm giác thành tựu của anh em là rất lớn.