4 bài tập thể hình giúp lên cơ lưng - xô - vai tốt nhất - NhacTapGym.Com

4 bài tập thể hình giúp lên cơ lưng – xô – vai tốt nhất

Làm thế nào để có một bờ vai rắn rỏi ? Mời anh em tham khảo 4 bài tập huyền thoại của dân thể hình sau đây.

1. Kéo xà đơn

Nếu anh em đã từng thấy ông nào có phần cơ vai to khỏe ở phòng tập, tôi chắc chắn rằng họ có thể thực hiện liên tục 15 – 20 lần xà đơn một hiệp nhẹ nhàng như không. Bài tập xà đơn và các biến thể của xà đơn là những bài tập giúp lên cơ vai hiệu quả nhất. Ngoài ra không chỉ có cơ vai, tập xà đơn còn ăn vào hai nhóm cơ khác là tay trước và cơ xô. Yêu cầu thực hiện động tác cũng đơn giản vì anh em cũng chẳng cần đến phòng tập mà có thể tập bất cứ đâu, miễn là biết cách thực hiện.  Vì những lý do như trên, xà đơn luôn đứng đầu danh sách các bài tập thể hình hiệu quả nhất cho phần vai cũng không có gì đáng ngạc nhiên.

Cách thực hiện thì hẳn nhiều bạn đã biết, bên dưới là cách thực hiện động tác xà đơn cơ bản và 8 biến thể khác phòng khi anh em cần “lên cấp”.

bai-tap-xa-don

2. Deadlift

Tại Việt Nam, nói về độ phổ biến thì deadlift thua xa những nhóm bài tập overhead press (đẩy tạ quá đầu) hay lat pull down (kéo xô) nhưng trên thế giới hay đối với dân chuyên thể hình thì deadlift gần như là một bài tập free weigh bắt buộc (giống như bài nằm đẩy ngực – barbell bench press khi tập ngực vậy) bởi bài này tập ít mà hiệu quả nhiều, có thể kể một số nhóm cơ “ăn vào” khi tập deadlift như: Vai, lưng, tay, ngực, chân, mông. Có thể nói không chỉ riêng cho cơ vai mà cũng như squat, hít đất hay xà đơn, deadlift là một trong những bài tập huyền thoại của môn thể hình.

 

deadlift_main

3. Bộ đôi Lat pull down và seated row 

Đã từ lâu bộ đôi hai bài tập lat pull down và seated row luôn đi chung với nhau trong nhiều bài tập thể hình của anh em. Nếu như bài lat pull dow tác dụng trực tiếp lên cơ vai, lưng thì bài seated row giúp cho nhóm cơ lưng trở nên săn chắc và vững vàng. Lat-pull-down-va-seated-row

4. Back extension – bài tập hiệu quả cho cơ lưng dưới

Trong tập thể hình thì các nhóm cơ bên dưới (ngực dưới, bụng dưới, lưng dưới) thường được ít quan tâm đúng mức. Nhóm cơ lưng dưới là một trong những nhóm cơ quan trọng giúp kết nối giữa nhóm cơ core (cơ trung tâm ) và cơ thân dưới, chính vì vậy bài tập back extension là một bài tập rất quan trọng để có một thể hình cân xứng.

Back-extension

 

Kết

Trên đây là 4 bài tập hiệu quả liên quan đến các nhóm cơ xô – lưng – cầu vai. Lần tới nếu anh em đến phòng gym mà chưa biết phải tập bài nào, có thể thử ngay 4 bài này để xây dựng “mặt hậu” ngon lành.

Chúc anh em thành công